膽固醇超標不用怕！中醫教你從生活習慣做起

認識膽固醇：正確的觀念與迷思

在現代社會，膽固醇常被視為健康的敵人，但這其實是一種過於簡化的迷思。從中醫膽固醇調理的觀點來看，我們首先需要建立正確的認知：膽固醇本身是人體必需的物質，它是構成細胞膜、合成維生素D、製造荷爾蒙及膽汁的重要原料。問題不在於膽固醇本身，而在於其平衡狀態。

膽固醇主要分為兩類：高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱「好膽固醇」）與低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）。HDL-C能將多餘的膽固醇從血管壁運回肝臟代謝，有保護心血管的作用；而LDL-C則容易沉積在血管壁上，形成動脈粥樣硬化斑塊，增加心血管疾病風險。因此，解讀膽固醇報告時，不應只看總膽固醇數值，而應關注各項指標的比例與平衡。

根據香港衛生署2022年的統計數據，香港15至84歲人士中，約有49.5%的總膽固醇水平處於邊緣偏高或過高狀態。這顯示膽固醇問題在香港相當普遍。一份完整的血脂報告通常包含以下指標：

• 總膽固醇（TC）：理想值應低於5.2 mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）：理想值應低於3.4 mmol/L
• 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）：男性應高於1.0 mmol/L，女性應高於1.3 mmol/L
• 三酸甘油脂（TG）：理想值應低於1.7 mmol/L

中醫認為，膽固醇代謝異常與「痰濕」、「血瘀」及「肝脾腎功能失調」密切相關。當飲食不節、情志失調或勞逸失度時，會影響脾胃運化功能，導致水穀精微代謝失常，形成病理性的「痰濁」與「瘀血」，這些物質沉積在脈管中，便類似於現代醫學所說的膽固醇斑塊。因此，中醫膽固醇調理的核心在於恢復臟腑功能，促進氣血津液的正常代謝。

中醫生活養生原則

中醫強調「上工治未病」，預防勝於治療。要維持健康的膽固醇水平，必須從日常生活習慣著手，建立符合自然規律的養生模式。這不僅是單純的飲食控制，更是全面的生活方式調整。

起居作息：規律作息，避免熬夜

中醫理論認為，人體的生理活動與自然界的晝夜節律相應，稱為「天人相應」。晚上11點至凌晨3點是膽經與肝經當令的時間，此時肝膽進行解毒、代謝脂肪與膽固醇的重要工作。長期熬夜會耗傷肝陰，影響肝的疏泄功能，導致脂質代謝紊亂。研究顯示，睡眠不足（少於6小時）會使低密度脂蛋白膽固醇上升，高密度脂蛋白膽固醇下降。建議養成晚上11點前入睡的習慣，保證7-8小時的優質睡眠，讓肝膽有充足時間完成代謝工作。

情緒管理：保持心情平和，避免情緒波動

「怒傷肝」、「思傷脾」，長期的情緒壓力是中醫膽固醇異常的重要誘因。當人處於壓力狀態時，身體會分泌皮質醇等壓力荷爾蒙，這些激素會促進肝臟合成更多的膽固醇，同時影響脂肪的分解與利用。中醫所說的「肝氣鬱結」會導致氣機不暢，影響脾胃運化，形成「肝鬱脾虛」的體質，進而產生痰濕。學習管理情緒，可以透過練習書法、園藝、聽音樂等舒緩活動，或與親友傾訴，避免情緒積壓。

飲食習慣：均衡飲食，避免暴飲暴食

中醫飲食養生講究「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」的均衡原則。現代人常因工作忙碌而飲食不規律，或偏好高油、高糖的精緻飲食，這會加重脾胃負擔，導致「食積」與「痰濕」內生。建議定時定量進食，每餐七分飽，細嚼慢嚥。早餐尤為重要，應在早上7-9點胃經當令時進食，以啟動一天的代謝機能。避免宵夜，讓腸胃在夜間有足夠時間休息與修復。

適度運動：選擇適合自己的運動方式

「流水不腐，戶樞不蠹」，適度運動能促進氣血循環，幫助痰濕瘀濁的代謝。中醫提倡「形勞而不倦」，應根據個人體質、年齡與健康狀況選擇合適的運動。氣虛、陽虛體質者適合太極拳、八段錦、散步等和緩運動；痰濕、濕熱體質者則可進行快走、游泳、騎單車等有氧運動。關鍵在於持之以恆，每週至少進行150分鐘的中等強度運動，避免久坐不動的生活型態。

改善膽固醇的具體方法

在建立基本養生原則的基礎上，我們可以針對性地採取具體措施來改善膽固醇水平。這些方法結合了現代營養學與中醫智慧，提供全方位的生活調整方案。

飲食調整：減少高脂食物攝取，增加膳食纖維

飲食控制是調理中醫膽固醇的基礎。應減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取，這類脂肪主要存在於紅肉、加工肉品、全脂乳製品、糕餅及油炸食品中。同時，增加以下有益食物的比例：

• 水溶性膳食纖維：如燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果，能與腸道中的膽酸結合，促進其排出，從而促使肝臟利用膽固醇製造新的膽酸。
• 單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、苦茶油、牛油果、堅果，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，同時維持高密度脂蛋白膽固醇水平。
• Omega-3脂肪酸：如鯖魚、三文魚、亞麻籽、奇亞籽，具有抗炎作用，能改善血脂譜。

從中醫角度，可多食用具有「健脾祛濕」、「化痰消脂」作用的食材，如薏苡仁、赤小豆、山藥、白蘿蔔、海帶、黑木耳等。烹調方式以蒸、煮、燉、涼拌為主，避免煎、炸、烤等高溫烹調。

運動計畫：有氧運動與力量訓練相結合

規律運動能直接改善血脂代謝。有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎單車）能提升高密度脂蛋白膽固醇，並促進低密度脂蛋白膽固醇的代謝。建議每週進行至少5次，每次30分鐘以上的中等強度有氧運動（運動時心率達到最大心率的60-70%，最大心率約為220減去年齡）。

力量訓練（如舉啞鈴、彈力帶訓練、深蹲）能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助身體在休息時消耗更多熱量，間接改善血脂。建議每週進行2-3次力量訓練，針對主要肌群進行8-10個動作，每個動作2-3組，每組8-12次。

中醫導引術如八段錦中的「調理脾胃須單舉」、「雙手托天理三焦」等招式，能特別強化脾胃功能，促進中焦氣機升降，對痰濕體質的膽固醇調理尤有助益。

壓力管理：學習放鬆技巧，如冥想、瑜伽等

慢性壓力是膽固醇異常的隱形推手。學習有效的壓力管理技巧至關重要：

• 正念冥想：每天花10-15分鐘練習，專注於呼吸或身體感受，有助降低壓力荷爾蒙皮質醇。
• 中醫養生功法：如太極拳、氣功，透過緩慢的動作配合深長呼吸，能調和氣血，舒緩緊張情緒。
• 穴位按摩：每日按壓太衝穴（足背第一、二跖骨結合部前凹陷處）與足三里穴（外膝眼下四橫指處），每穴按壓3-5分鐘，有助疏肝理氣、健脾和胃。
• 呼吸調息：練習腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，每次5-10分鐘，能啟動副交感神經，達到放鬆效果。

建立健康的生活習慣

改善膽固醇不是短期任務，而是需要融入日常的長期生活方式。建立並維持健康習慣需要策略與支持。

從小處著手，逐步改變不良習慣

突然的全盤改變往往難以持久。建議從一兩個最容易實現的小改變開始，例如：

• 將下午茶的蛋糕換成一份水果或無糖乳酪。
• 每天增加10分鐘的步行時間，如提前一個車站下車步行。
• 每週自己下廚3-4次，控制用油與調味料。
• 將含糖飲料改為白開水、淡茶或檸檬水。

當這些小改變成為習慣後，再逐步增加其他調整。中醫強調「漸進」原則，讓身體有時間適應新的節奏，避免因劇烈改變導致氣機紊亂。

尋求家人或朋友的支持

生活習慣的改變若能得到周遭人的支持，成功率將大大提高。可以：

• 與家人溝通健康目標，邀請他們一同參與健康飲食計畫。
• 尋找有相同健康目標的朋友，組成運動夥伴或飲食監督小組。
• 參加社區健康講座或支持團體，分享經驗與挑戰。

中醫重視人與環境的互動，和諧的社交關係有助於維持情緒穩定，間接促進氣血調和與代謝平衡。

定期檢查，追蹤膽固醇變化

定期監測是評估調整效果與保持動力的關鍵。建議：

• 初次發現膽固醇異常者，應在生活調整3-6個月後複檢血脂。
• 數值已改善並穩定者，可每年檢查一次。
• 除了血脂報告，也可關注腰圍、體重、血壓等相關指標的變化。

香港醫院管理局建議，40歲或以上人士應定期進行血脂檢查。追蹤數據能提供客觀回饋，幫助調整養生策略。若生活調整後膽固醇仍未達標，應諮詢醫師或註冊中醫師，評估是否需要配合其他治療。中醫膽固醇調理可結合中藥、針灸等療法，針對個人體質進行辨證論治。

中醫保健茶飲推薦

茶飲是中醫食療文化的重要組成部分，適當的保健茶飲能輔助調理體質，改善代謝。以下推薦兩款有助於調理中醫膽固醇的茶飲，但需注意，茶飲僅為輔助，不能取代正規治療與生活調整。

菊花決明子茶：清肝明目，降膽固醇

此茶飲適合肝火偏旺或肝陽上亢體質者，常見症狀包括容易煩躁、口苦、眼睛乾澀、頭脹痛等。

材料：菊花10克、決明子15克、枸杞子10克（可選）

做法：將決明子稍微敲碎，與菊花、枸杞子一同放入茶壺中，沖入500毫升熱水，加蓋悶泡10-15分鐘即可飲用。可反覆沖泡至味淡。

功效解析：菊花性微寒，味甘苦，歸肝、肺經，能清熱解毒、平肝明目。決明子性微寒，味甘苦鹹，歸肝、大腸經，能清肝明目、潤腸通便。現代藥理研究顯示，決明子中的蒽醌類化合物能抑制膽固醇在腸道的吸收，並促進其排泄。枸杞子則能滋補肝腎，平衡菊花的寒性。此茶飲有助於清瀉肝火，改善因情緒壓力或熬夜導致的肝膽代謝功能失調，從而輔助調節血脂。脾胃虛寒、容易腹瀉者宜減量或諮詢中醫師後使用。

山楂陳皮茶：消食化積，健脾理氣

此茶飲適合痰濕內阻或食積停滯體質者，常見症狀包括腹部脹滿、消化不良、痰多、身體困重等。

材料：山楂乾15克、陳皮5克、茯苓10克（可選）

做法：將所有材料洗淨，放入鍋中，加入800毫升清水，大火煮沸後轉小火續煮15-20分鐘，濾渣後即可飲用。亦可直接以熱水悶泡，但煎煮效果更佳。

功效解析：山楂性微溫，味酸甘，歸脾、胃、肝經，能消食化積、活血散瘀。現代研究證實，山楂中的黃酮類化合物、有機酸等成分能顯著降低血清總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇。陳皮性溫，味苦辛，歸脾、肺經，能理氣健脾、燥濕化痰。茯苓性平，味甘淡，歸心、脾、腎經，能利水滲濕、健脾寧心。三者合用，能增強脾胃運化功能，促進水濕與食積的代謝，從根本上改善痰濕體質，對於因飲食不節導致的膽固醇問題有良好輔助效果。胃酸過多者宜飯後飲用，孕婦慎用山楂。

總而言之，面對膽固醇超標，無需過度恐慌。透過建立正確觀念、實踐中醫生活養生原則、採取具體改善方法、培養持久習慣，並輔以適當的保健茶飲，我們完全可以將膽固醇管理融入日常生活，逐步恢復身體的平衡狀態。中醫膽固醇調理的智慧，在於將健康視為一個動態平衡的整體，從根本的生活方式著手，達到長治久安的效果。

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